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11月 23, 2018

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50＋這樣一日五餐反而脂肪不堆積、平衡荷爾蒙！

【早安健康／張承宇報導】女性在閉經後，受到體內雌激素減少影響，漸漸會開始有變胖、體力降低、身體狀況變差等問題，不但造成生理上的不適，心理狀態也會大受影響。如果再像年輕時一樣大魚大肉，不但容易造成身材走樣，健康也可能受到影響。日本醫學博士告訴你，50以後怎麼吃，才能幫助維持健康。

大豆力幫助50歲女性補充不足的荷爾蒙

日本再生醫療及抗衰老療法專業醫師、醫學博士日比野佐和子表示，女性過了50歲，如果能注意以下幾點，就可能更健康、更有精神：

攝取異黃酮活化雌激素。
攝取豆製品幫助血清素分泌。
一天分5餐吃：正餐之間適當吃點心。

日比野佐和子解釋，女性更年期以後，體內女性荷爾蒙「雌激素」減少，會讓肌膚、頭髮失去光澤、情緒不穩，甚至代謝力降低、體力下降等問題。而大豆不但能促使有鎮靜效果的色氨酸，以及有「幸福荷爾蒙」之稱，能夠改善情緒煩躁的血清素分泌，大豆異黃酮還可以幫助活化女性荷爾蒙雌激素，幫助減緩閉經後不適。

另外，一天如果只吃三餐，餐間間隔太久，就容易覺得肚子餓，下一餐進食時反而讓血糖飆升更快、促使胰島素分泌。此時，升高的血糖來不及被消耗，就會被轉換成脂肪、送往脂肪細胞貯存。此外，近年研究也指出，急遽上升的血糖，可能會讓罹患失智症的風險提高。

針對這點，日比野佐和子建議以一天五餐的方式，在正餐之間加入優格、奇異果當點心，不但有整腸的效果，也能提供飽足感，並避免血糖急速飆升所導致的危害。

吃這些幫助度過50歲時光

另外，日比野佐和子也列出了適合50幾歲族群吃的健康食材，幫助我們度過人生的盛年期：

優格＋奇異果：50歲以後肌力漸漸下降，腸內環境也會變差，容易引起便祕問題，而在優格中加入奇異果可以補充膳食纖維、整腸，幫助排便順暢。同時還能攝取鈣質，降低骨質疏鬆風險，優格還有幫助抑制餐後高血糖的效果。日本免疫學專家藤田紘一郎醫師表示，50歲以後飲食，首重維持腸道健康，腸子不但肩負排除病菌重任，還是負責合成人體所需維生素的重要器官，透過積極攝取膳食纖維，可望使腸道益菌數得到平衡。
香菇：熱量很低，而且也富含膳食纖維、維生素D、B群、鈣質，除了能幫助代謝、避免發胖，還能預防改善便秘、預防骨質疏鬆。另外，維生素B6是幫助蛋白質、脂質代謝的重要營養素，也和體內合成血清素有關；維生素B3又稱為菸鹼酸，對於安定身心、降低膽固醇皆有幫助。
吻仔魚、小魚乾：富含鈣質、維生素D。人體攝取鈣質後並不會馬上被利用，必須透過維生素D轉化，才能被儲存吸收，同時補充維生素D、鈣質，可以存骨本，幫助預防骨質疏鬆。
豬肉＋芝麻：芝麻中的芝麻素，能讓豬肉富含的維生素B1更容易被身體吸收，可以幫助提高代謝力，防止發胖及相關健康問題。
糙米：日比野佐和子建議主食可以改成一餐1碗糙米飯以糙米為主。糙米GI值較白米低，能防止血糖驟升，且膳食纖維、維生素含量都比白米豐富，但不建議腎功能不佳、腸胃差的人食用糙米。日本醫學博士滿尾正也表示，糙米不但可以抑制血糖急速上升，還非常具有飽足感：比起白米，相對少量的糙米就能提供相同程度的飽足感，有助防止50歲族群迅速老化。
納豆：富含大豆異黃酮、鈣質、維生素K2、膳食纖維，也是非常合適的食物。日本全國納豆偕同組合聯合會資料指出，納豆不但含有豐富的鈣質、優良蛋白質，還具備維生素K2，能夠保護骨骼、幫助防止骨骼受到破壞。

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補腦抗老防失智！腦神經科醫師教你吃

【早安健康／鄭淳予醫師】老化是人生必經過程，身體機能的衰弱以及失智的到來，我們總是擔心著自己是否能夠抵禦這一切，究竟在日常生活中該如何預防失智及對抗老化呢？

每天除了睡眠之外，最重要的部分就是飲食，然而一日三餐裡該吃些什麼才能達到我們想要預防失智及對抗老化的效果呢？讓我們一起來探討吧！

預防失智抗老的重要營養素

全穀類及Omega-3：

全穀類裡面富含大量的膳食纖維，可以幫助我們穩定身體的新陳代謝，而存在鮭魚、鮪魚裡面的Omega-3，具有抗發炎的作用，可改善新陳代謝，增加心血管功能。

在日常生活中，油品的選擇上可以選擇橄欖油、亞麻籽油葵花油或苦茶油等，這些油品也富含了像Omega-3的不飽和脂肪酸。

優質蛋白質：

在蛋白質的攝取上，盡量避免攝取紅肉，因紅肉裡面富有肌紅蛋白及飽和脂肪酸，易影響我們血中膽固醇的濃度。

取而代之，可多攝取魚類、海鮮、雞肉，或者是蛋、牛奶等優質蛋白質，若擔心膽固醇問題，可避開海鮮裡面與「蛋」相關的，比如魚卵、蝦卵、蟹黃、蟹膏等。

世界衛生組織（WHO）把牛肉、羊肉、豬肉還有馬肉，都列在紅肉的範疇之內。

維生素E及維生素B群：

這兩種維生素目前已被證實能預防失智及避免身體細胞的衰老，在食物的選擇上面，我們可以攝取豆類、堅果或是酪梨等，同時含有維生素E及B群的食物。

下一頁告訴您更多抗老防失智的飲食重點！

多攝取食物原形，什麼是「食物原形」呢？

在2015年世界衛生組織（WHO）已經將「加工肉製品」列入一級致癌物，如：香腸、火腿等煙燻或醃漬的食物。

而精緻碳水化物，如蛋糕、糖果、果汁等，容易使血糖急遽上升，讓身體處在易發炎及氧化壓力中，所以我們應多攝取食物原形，除了避免攝入過多的人工添加品或調味品，也能穩定血糖及新陳代謝。

與加工食品相對來說，食物最原本的模樣與型態，便是「食物原形」。譬如今日要吃魚，我們便可將魚拿去烹飪，直接吃到魚本身，而非選擇吃魚漿製品。

為什麼要「抗氧化」？

變化迅速的世界，步調加速的生活，以及充斥在周遭的空氣污染及環境污染，還有滿腹的憂愁及困擾，在這樣高度壓力的環境之下，容易使得身體產生「自由基」，也就是我們常說的「氧化壓力」。

氧化壓力已被證實會直接地導致神經性的退化疾病（例：失智症），也與身體的老化相當有關係，因此我們可選擇攝取高抗氧化力的食物。

像是深綠色蔬菜（如：花椰菜、菠菜、芹菜等），裡面富含抗氧化的維他命C及葉黃素，而莓果類（如：草莓、蔓越莓、藍莓等），含有足量的槲皮素及維他命C，都是屬於抗氧化力高的食物。

鄭醫師小提醒

在三餐的選擇上，我們盡量以食物的原形取代加工製品，多吃優質蛋白質，避免紅肉，選擇Omega-3及膳食纖維取代的精緻碳水化合物，同時補充身體的抗氧化力，多吃深綠色蔬菜、豆類、堅果及酪梨等。

若我們可以持之以恆地使用這樣子的飲食策略，相信對於預防失智及抵抗身體老化有很大的幫助！

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作者介紹：鄭淳予醫師
現任Cheng’s Neurological Clinic執行長暨主治醫師，一位專長看頭痛、疼痛、失眠、暈眩、失智、中風的神經科臨床醫師，曾獲國際神經血管疾病學會頒發年輕研究學者獎。現為《早安健康》和《生活報橘》專欄作家。

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